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Devo Fazer Exercícios De Alongamento?
O alongamento é um tema bem debatido na literatura e internet, às vezes até sendo bem acalorado por discussões, dos que são a favor ou contra esse tipo de exercício.
Já assisti vídeos de profissionais que alegam que o alongamento não serve para nada, também tem os que alegam uma ideia contraria, defendendo o alongamento como sendo primordial nos treinos.
Mas afinal de contas quem está certo ou errado?
Para podermos saber qual ponto de vista está correto recorreremos à literatura científica, pois esta nos auxiliará no que é mais eficiente ou não.
Vamos definir primeiramente o que é alongamento e flexibilidade:
* Alongamento: exercícios ou posturas utilizadas para treinar a flexibilidade.
* Flexibilidade: amplitude máxima de movimento em uma ou mais articulações, sem lesioná-las. (Achour Jr., 2002).
O exercício de alongamento tem por finalidade aumentar amplitude de movimento (flexibilidade) ou manter, fazer uma manutenção dessa capacidade física. Com o avanço dos anos a tendência do nosso organismo é a perda de capacidades, dentre elas destaco a flexibilidade.
O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), uma das mais respeitadas entidades do esporte mundial recomenda a utilização dos alongamentos, como sendo importante no treinamento físico.
Mas a pergunta que vem a cabeça é quando devo alongar? Antes ou depois do treino? A resposta não é tão simples assim, cada caso é um caso e deve ser analisado.
Os exercícios de alongamento que precedem os treinos são incorporados no aquecimento, tal prática já é cultural entre os esportistas, pois a principal razão que os levam a realizar os exercícios é acreditarem que o alongamento previne lesões. Porém a ciência nos mostra muitos artigos científicos que encontraram resultados contrários, além de não prevenir lesões o excesso de alongamento pode ocasionar lesões.
Quando o músculo é alongado em excesso ocorre um distanciamento entre as Células musculares (especificamente nas pontes cruzadas onde ocorre a contração muscular), essa alteração nesse local pode deixar a musculatura mais lenta, com menor geração de tensão, em esportes que envolvem força, potência o desempenho pode ser comprometido.
Dessa forma o músculo também poderia ser lesionado. Então quem faz alongamento antes do treino está errado? Depende de como o faz, o ACSM recomenda de 15 a 60 segundos, para alongamento estático por grupo muscular. Então os alongamentos que antecedem os treinos são breves, não é um treino longo, lembrando que fazem parte do aquecimento.
E o alongamento pós treino é comumente utilizado para fazer a volta à calma, ou relaxamento. Dependendo de como foi o treino devem ser realizados bem suavemente, pois sabemos que a musculatura pós treino está com pequenas lesões (microlesões), fato normal que ocorre nessa área. Por isso o motivo de se alongar suavemente para não lesionar o músculo.
Mas quem está certo? Quem faz antes ou depois? Não existe uma reposta definitiva, pois vai depender da experiência do praticante e de sua preferência, pois como disse o alongamento é para treinamento da flexibilidade que é uma capacidade física, relacionada à saúde e não para prevenir lesões, pois a ciência não comprovou sua eficácia na prevenção de lesões. Por isso o motivo de alguns profissionais não utilizarem nem antes e nem após os treinos.
Mas então não devo me alongar? Pelo contrário deve sim, como já mencionei é uma capacidade física como as demais, assim como você treina força, resistência aeróbia, a composição corporal, os alongamentos devem fazer parte dos treinamentos para desenvolvimento da flexibilidade ou manutenção da mesma.
Para os que não fazem nem antes nem após, deve-se fazer os exercícios em sessões separadas, tirar um momento específico no dia para esse tipo de treinamento. Um programa de exercícios de alongamento com pelo menos 10 minutos de duração envolvendo os principais músculos e tendões do corpo com 4 ou mais repetições para cada grupo muscular executadas num de 2-3 dias/semana é recomendado para a maioria dos adultos (ACSM, 2010).
Esse artigo tratou da importância do alongamento estático para saúde, pois é o mais praticado entre os esportistas.
Bons Treinos!!
Referências
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM). Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. 8. Ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2010.
ACHOUR JR., A. Exercício de alongamento: anatomia e fisiologia. São Paulo: Manole, 2002.
Clayton Souza- Personal Trainer, Pós Graduado em Fisiologia do Exercício (UNIFESP/EPM)
Postado: 21/12/2015
Já assisti vídeos de profissionais que alegam que o alongamento não serve para nada, também tem os que alegam uma ideia contraria, defendendo o alongamento como sendo primordial nos treinos.
Mas afinal de contas quem está certo ou errado?
Para podermos saber qual ponto de vista está correto recorreremos à literatura científica, pois esta nos auxiliará no que é mais eficiente ou não.
Vamos definir primeiramente o que é alongamento e flexibilidade:
* Alongamento: exercícios ou posturas utilizadas para treinar a flexibilidade.
* Flexibilidade: amplitude máxima de movimento em uma ou mais articulações, sem lesioná-las. (Achour Jr., 2002).
O exercício de alongamento tem por finalidade aumentar amplitude de movimento (flexibilidade) ou manter, fazer uma manutenção dessa capacidade física. Com o avanço dos anos a tendência do nosso organismo é a perda de capacidades, dentre elas destaco a flexibilidade.
O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), uma das mais respeitadas entidades do esporte mundial recomenda a utilização dos alongamentos, como sendo importante no treinamento físico.
Mas a pergunta que vem a cabeça é quando devo alongar? Antes ou depois do treino? A resposta não é tão simples assim, cada caso é um caso e deve ser analisado.
Os exercícios de alongamento que precedem os treinos são incorporados no aquecimento, tal prática já é cultural entre os esportistas, pois a principal razão que os levam a realizar os exercícios é acreditarem que o alongamento previne lesões. Porém a ciência nos mostra muitos artigos científicos que encontraram resultados contrários, além de não prevenir lesões o excesso de alongamento pode ocasionar lesões.
Quando o músculo é alongado em excesso ocorre um distanciamento entre as Células musculares (especificamente nas pontes cruzadas onde ocorre a contração muscular), essa alteração nesse local pode deixar a musculatura mais lenta, com menor geração de tensão, em esportes que envolvem força, potência o desempenho pode ser comprometido.
Dessa forma o músculo também poderia ser lesionado. Então quem faz alongamento antes do treino está errado? Depende de como o faz, o ACSM recomenda de 15 a 60 segundos, para alongamento estático por grupo muscular. Então os alongamentos que antecedem os treinos são breves, não é um treino longo, lembrando que fazem parte do aquecimento.
E o alongamento pós treino é comumente utilizado para fazer a volta à calma, ou relaxamento. Dependendo de como foi o treino devem ser realizados bem suavemente, pois sabemos que a musculatura pós treino está com pequenas lesões (microlesões), fato normal que ocorre nessa área. Por isso o motivo de se alongar suavemente para não lesionar o músculo.
Mas quem está certo? Quem faz antes ou depois? Não existe uma reposta definitiva, pois vai depender da experiência do praticante e de sua preferência, pois como disse o alongamento é para treinamento da flexibilidade que é uma capacidade física, relacionada à saúde e não para prevenir lesões, pois a ciência não comprovou sua eficácia na prevenção de lesões. Por isso o motivo de alguns profissionais não utilizarem nem antes e nem após os treinos.
Mas então não devo me alongar? Pelo contrário deve sim, como já mencionei é uma capacidade física como as demais, assim como você treina força, resistência aeróbia, a composição corporal, os alongamentos devem fazer parte dos treinamentos para desenvolvimento da flexibilidade ou manutenção da mesma.
Para os que não fazem nem antes nem após, deve-se fazer os exercícios em sessões separadas, tirar um momento específico no dia para esse tipo de treinamento. Um programa de exercícios de alongamento com pelo menos 10 minutos de duração envolvendo os principais músculos e tendões do corpo com 4 ou mais repetições para cada grupo muscular executadas num de 2-3 dias/semana é recomendado para a maioria dos adultos (ACSM, 2010).
Esse artigo tratou da importância do alongamento estático para saúde, pois é o mais praticado entre os esportistas.
Bons Treinos!!
Referências
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM). Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. 8. Ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2010.
ACHOUR JR., A. Exercício de alongamento: anatomia e fisiologia. São Paulo: Manole, 2002.
Clayton Souza- Personal Trainer, Pós Graduado em Fisiologia do Exercício (UNIFESP/EPM)